6 Sleutels om uw training te optimaliseren.
Buiten uw eigenlijke training, hiermee bedoel ik het fysiek uitoefenen van uw oefeningen zijn er nog andere aspecten (sleutels) die mede leiden naar het succes van uw compleet atletisch vermogen.
Dit zijn oa.
- Nutriënten, m.a.w. als (top)sporter mag uw voeding niet alleen bepaald worden uit esthetisch oogpunt (=niet te zwaarlijvig worden) maar voeding moet ook aanzien worden als de brandstof voor uw training. Hierbij maak je ook een verschil tussen voeding voor training en voeding tijdens uw competitie periode. Dit is een specifiek onderdeel dat enorm uitgebreid is daarom adviseer ik om een diëtist(e) onder de arm te nemen die u hierbij kan helpen het juiste voedingsschema uit te werken.
- Supplementen, gebruik supplementen enkel als ondersteuning van uw voedingspatroon of wanneer er bepaalde tekortkomingen van zijn. Bij supplementen denk ik o.a. verschillende soorten als: proteïnen, creatine, cafeïne, etc.… Om een duidelijk beeld te krijgen van uw eventuele tekortkomingen, laat dan eerst uw bloed waarden nakijken en uw arts kan u hierbij perfect en wetenschappelijk onderbouwd een ondersteuning geven.
- Regeneratie, of herstel. Trainingen kunnen ontstekingen in uw lichaam teweeg brengen, overbelasting van spieren en zelfs mentale vermoeidheid veroorzaken, dit vooral bij langdurige trainingssessies.
Verschillende methodes bestaan er om uw recuperatie sneller en optimaal te laten verlopen. Denk hierbij aan bv: ijsbaden, compressiekousen, het nemen van een sauna etc. allerlei middelen om het herstel te bespoedigen. Ook massage kan een belangrijk aspect zijn in uw herstel, zelfs bij de recreant loper, fietser, triatleet kan een goede massage deugd doen. En u een “feel good” gevoel geven.
- Hydratatie, drinken zie o.a. blog van maart 2020, 2% vochtverlies dat niet aangevuld wordt kan een wezenlijk verschil maken bij (top)sporters, denk daarbij ook dat u als amateur sporter of recreant een verschil zult voelen wanneer u tijdens een langdurige inspanning of bij zeer warm weer veel drinkt. Na de inspanning een recuperatiedrank innemen zal uw zouten en mineralen terug in evenwicht brengen.
- Slaap, zonder dat we er bij stilstaan is slaap een enorm belangrijk factor in ons totaal trainingsplan, slapen is de basis van uw herstel zie dat je een volledige slaapcyclus kunt vol maken en daarbij geldt de 8 u regelmaat als slaap referentie;
- Meditatie, is subjectief, sommigen hebben er wat aan anderen minder, motivatie filmpjes (bijna elke topsporter heeft er wel één bij wijze van spreken) van hoe leg ik mijn focus, tot hoe blijf ik in de flow, al deze aspecten kun je ordenen door meditatie. Hierbij kunnen o.a.: Yoga, Chi qong technieken nuttig zijn.
Veel van deze punten/sleutels ken je misschien al maar het zijn kapstokken die je kunt gebruiken wanneer je moeilijkheden hebt om uw trainingsprogramma af te maken of wanneer je in een trainginsdip zit.
Over al deze elementen zijn honderden boeken geschreven, niet iedereen is van elk aspect 100% op de hoogte dit is te veel, raadpleeg daarom een specialist ter zake als u vragen hebt.
Het voordeel van Functional training?
Het is belangrijk te kunnen trainen op een zo functioneel mogelijke wijze waarbij alle spiergroepen gecoördineerd getraind kunnen worden.
In uw programma moeten daarom variabelen ingebouwd worden zodanig dat de los aan elkaar geregen delen van uw training een geheel maken.
Men ziet nog te vaak bij de klassieke manier van fitness training met toestellen, dat er te geïsoleerd wordt gewerkt en dikwijls met te veel gewicht. Dit is per definitie geen verkeerde training maar heeft een andere doelstelling.
Probeer vrij te bewegen met: losse gewichten, bands of (medicine)bal om hiertoe te komen moeten we een aantal punten in acht nemen.
Door wat te trainen?
- De achter keten, (Posterior chain) activeren deze omvat oa. de rugspieren, de gluteus (zitvlakspieren) – hamstring s- kuitspieren. Dikwijls wordt deze groep weinig getraind en ligt de focus meer op de borst, biceps en quadriceps… spiegel spieren worden ze wel eens genoemd. Maar het zijn juist o.a. de hamstrings en gluteus die mede belangrijk zijn voor uw heupmobiliteit en U ook betere quadriceps zullen geven. Dit door het oefenen van squats en lunges. Door het uitoefenen van squats en lunges gaat u ook de Anterior chain (voorkant) trainen het zijn dan de quadriceps die geactiveerd worden.
- Overhead trainen, dit gebeurt vanuit de schouder door het opduwen van een gewicht, halter of bar. Elke oefening uitgevoerd boven het hoofd zal mede zorgen voor een sterkere schoudergordel, betere stabiliteit van de romp en daarbij worden de buikspieren mee geoefend, zij moeten voor de stabiliteit van het bovenlichaam zorgen. Het zal bij adequaat trainen ook uw “bench press.” verbeteren
- Door stabilisatie training van uw core gaat u ook een betere lichaamscontrole krijgen, dit gaat een positief gevolg geven tegen eventuele lage rugpijn (voor diegenen die daar gevoelig voor zijn). Wanneer de buikspieren te zwak zijn moeten de lage rugspieren een deel opvangen wat nefast is. Doe 2 sessies per week met 3 verschillende buikspieroefeningen totaal van een 10-tal minuten en u zult na een paar weken het effect voelen en misschien zien.
- Voor het lagere lichaamsgedeelte (vanaf het bekken) moet er getraind worden om een goede heupmobiliteit te bewaren of te verkrijgen.
- Train ook unilateraal, bewegingen op één been of op twee/drie punten: voet, hand, onderarm, deze wijze van training zal uw evenwichtszin meer triggeren, proprioceptie is hier de boodschap.
En dit zijn nog maar een aantal punten waarom functioneel trainen interessant is. Uw flexibiliteit, coördinatie en kracht zullen verbeteren en u krijgt er een beter gevoel bij.
Voor meer info kan u mij altijd contacteren.
Wat drink ik tijdens het sporten?
Je moet weten dat niet alle sportdranken nuttig zijn!
Er wordt aangenomen dat bij recreatief sporten en dan spreek ik niet over elite sporters, bij een prestatie van één uur minstens een halve liter gedronken moet worden, dit kan of moet men best verhogen bij warm weer. Eens dat men meer dan één uur bezig is wordt het aangewezen elektrolyten toe te voegen. Elektrolyten zijn o.a. Natrium, Magnesium, Kalium e.a. Men kan die vinden in poeder vorm of tabletten.
Ziehier een overzicht wat je kunt drinken en wanneer:
Bij maximum 1 uur sport.
Start gehydrateerd en drink gelijkmatig gedurende uw prestatie, water is voldoende.
Bij meer dan een 1u inspanning.
Start gehydrateerd, drink sportdrank met 4- 8% koolhydraten.
Tracht een koolhydraat inname te bereiken van 30-70 g/uur. Ofwel vloeibaar (wordt vlugger opgenomen) of het kan ook deels via vaste voeding (zie sportbars). Dit is ook afhankelijk van persoon tot persoon. Het is belangrijk te weten dat bij sporters die langer dan 2 u in beweging zijn er een groot zout verlies (Natrium) kan optreden. Natrium is misschien wel het belangrijkste elektrolyt voor sporters die veel zweten en dus veel zout verliezen (zie soms de witte randen op shirts). Om het hoge zout verlies te compenseren kan je best een ORS oplossing toevoegen (orale rehydratie oplossing) te verkrijgen bij de apotheek. Natrium zorgt er o.a. ook voor dat je uw vocht beter kunt ophouden.
Type sportdranken:
- Hypotone dranken: Hebben een relatief lage osmotische* druk, minder suiker en elektrolyten dan het eigen lichaamsvocht d.w.z. onder de 4 gram /100 ml. De drank is zeer verdund en wordt sneller opgenomen een vb water.
- Isotone dranken: Dit zijn dorstlessers die vlug worden opgenomen de osmotische* druk moet ongeveer gelijk zijn aan de concentratie van stoffen in het bloed. Isotone dranken leveren dus vocht en een beetje energie. Zij bevatten tussen de 4- 8% koolhydraten vb. Aquarius, AA drink, e.a.
- Hypertone dranken: Hebben een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, bevatten per 100ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) Het is dus geconcentreerder en wordt langzamer opgenomen. Als men hiervoor gevoelig is kun je maag-en darmklachten krijgen. Niet optimaal bij warm weer, het is beter de hypertone drank te gebruiken na het sporten.
Vb: Softdrinks, vruchtensap, energy drinks
Er zijn voor al deze dranken veel verschillende merken te koop, bekijk de bijsluiter vraag desgevallend advies aan de apotheker of de verkoper en vooral zie ook dat je het lust.
Wanneer je in voorbereiding bent voor een sportevenement of een wedstrijd probeer dan eerst de drank uit op uw trainingen, zo wordt je lichaam eraan geweend.
Cheers.
* osmotische druk is de druk die zorgt voor de verplaatsing van water tussen binnen- en buitenkant van de celwand.
Bron.
- Sport Vlaanderen
- Alles over sportvoeding.
- Karen Van Hoye, Docent Sportkunde KU Leuven, Cursus Personal Coach.